أحماض أوميغا 3: ماذا تفعل وفوائدها للرجال والنساء

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية، أو أوميغا 3، ضرورية للصحة العامة، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب أو تتعامل بالفعل مع مشاكل القلب والأوعية الدموية، وبما أن جسمك لا يستطيع صنعها بمفرده، فإن الأمر متروك لك للتأكد من أنك تستهلك كميات صحية من أوميغا 3 من خلال الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وزيوت البذور.

عندما يكون ذلك تحديًا، يمكن أن تكون المكملات الغذائية بديلاً مناسبًا لمصادر الغذاء التي تحتوي على أوميغا 3.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية، أو أوميغا 3، هي دهون أساسية تدعم مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة في الجسم، بما في ذلك صحة القلب والصحة العقلية بشكل عام . 

الأنواع الثلاثة الأساسية من أوميغا 3 هي:

• حمض إيكوسابنتاينويك ( EPA ): يوجد هذا النوع في الأسماك ويرتبط بتأثيرات مضادة للالتهابات. 
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): يوجد هذا النوع أيضًا في الأسماك ويرتبط بصحة العين والدماغ، وهو يدعم نمو الرضع أثناء الحمل أيضًا.
• حمض ألفا لينولينيك ( ALA ): يوجد هذا النوع في النباتات، وهو أكثر أنواع أوميغا 3 شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي، ويمكن تحويل كميات صغيرة إلى EPA، وبدرجة أقل DHA، كما إنه أحد مضادات الأكسدة المعروفة، مما يعني أن الألفالينولينيك يحمي الخلايا من الأكسدة.

وظيفة أحماض أوميجا 3 في الجسم

تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب ، وهو عامل رئيسي في صحة القلب والمفاصل والجهاز المناعي ، كما إنها تدعم أغشية الخلايا الصحية التي يحتاجها جسمك للحصول على بشرة وشعر وأظافر صحية، وعلى وجه التحديد تساعد أوميغا 3 الأوعية الدموية على التمدد (التوسع).

قد توفر تأثيرات وقائية عصبية لدى البالغين المعرضين لخطر الصحة العقلية أو الحالات المعرفية، وترتبط المستويات الصحية من أوميغا 3 لدى النساء الحوامل بتحسين نمو الدماغ ووظيفته عند الرضع.

الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة

أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة، والتي تعتبر دهون أساسية للصحة العامة. 

وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة، وهي الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، وتعتبر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية من الدهون المتعددة غير المشبعة، يشير “بولي” في الاسم إلى تركيبه الكيميائي، (حيث تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة في سلاسل الكربون الخاصة بها).

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات مثلها مثل أوميغا 3، فهي مرتبطة بصحة القلب وتوازن الكوليسترول، وكلمة “أحادية” في الاسم تعني أن لديهم رابطة مزدوجة واحدة، ولكن كلا النوعين من الدهون جزء أساسي من نظام غذائي صحي .

فوائد أوميجا 3 للجسم

تؤثر الفوائد الصحية للأوميجا 3 على كل أجهزة الجسم تقريبًا، ولها تأثير قوي بشكل خاص على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية .  

1. صحة القلب

تدعم أوميغا 3 صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الدهون الثلاثية، حيث يساهم ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في تصلب وتضييق الشرايين التاجية والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وضعف الدورة الدموية.

تظهر بعض الدراسات تحسنًا طفيفًا في مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) مع زيادة في أوميغا 3، ومع ذلك لا ينبغي أن تحل مكملات زيت السمك محل النظام الغذائي الصحي إذا كان كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهذا يمثل مصدر قلق.

قد تخفض أوميغا 3 أيضًا ضغط الدم وتساعد في تنظيم تخثر الدم، وتساهم هذه الإيجابيات بالإضافة إلى آثارها المضادة للالتهابات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية، خاصة عند البالغين المعرضين بالفعل لخطر تلك الحالات. 

2. وظيفة الدماغ

تشكل DHA 10-20% من محتوى الدهون في الدماغ ، وDHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ضروري لوظيفة دماغ البالغين الأصحاء ونمو دماغ الرضع، وتم ربط أوجه القصور في DHA بالتدهور المعرفي السريع لدى كبار السن، وقد توفر المستويات الصحية من DHA بعض التأثيرات الوقائية ضد مرض الزهايمر .

3. الصحة النفسية

تشير الدراسات إلى وجود صلة بين المستويات العالية من أوميغا 3 ونتائج أفضل للصحة العقلية ، بما في ذلك تحسن أعراض الاكتئاب والقلق، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال، ولكن الرابط يمكن أن يكون ميزة أخرى للتأثيرات المضادة للالتهابات للأوميجا 3. 

4. صحة العين

يعتبر DHA ضروريًا لنمو شبكية العين عند الأطفال ويستمر في دعم حدة البصر وصحة العين مع تقدمنا ​​في العمر، وقد تحمي المستويات الصحية من DHA من اعتلال الشبكية، خاصة عند البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، والضمور البقعي المرتبط بالعمر. 

5. صحة الجلد والشعر

تدعم أوميغا 3 الاحتفاظ بالرطوبة ووظيفة حاجز الجلد، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على البشرة الجافة، بما في ذلك فروة الرأس، وظهور حب الشباب، وتهيج الجلد، وتُظهر التجارب الخاضعة للرقابة أنها قد توفر أيضًا الحماية من أشعة الشمس وتعمل كحاجز ضد الأمراض الجلدية . 

6. خصائص مضادة للالتهابات

الالتهاب هو السبب الرئيسي وراء العديد من الحالات المزمنة، فعندما يهاجم المفاصل، يمكن أن يسبب تصلبًا وألمًا والتهاب المفاصل الروماتويدي، وهناك بعض الدراسات تشير إلى أن الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل مثل التورم وألم المفاصل. 

تظهر التجارب السريرية المحدودة أن الخصائص المضادة للالتهابات لأوميجا 3 قد يكون لها أيضًا تأثيرات مقاومة للسرطان لدى مرضى سرطان الثدي . 

تعتبر الأسماك الدهنية أو الزيتية أفضل المصادر للحصول على مستويات أعلى من DHA وEPA، وتشمل أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ما يلي:

• سمك الأسقمري البحري
• سمك السلمون (البرية أو المستزرعة، الأطلسي)
• سمك مملح
• الأنشوجة
• السردين
• السمك الأبيض
• تونة
• زيت كبد سمك القد

إذا كنت لا تستطيع تناول المأكولات البحرية أو لا تحب تناول الأسماك، فيمكنك الحصول على جرعة من الأحماض الدهنية الأساسية من مصادر نباتية معينة، وتشمل مصادر أوميغا 3 النباتية ما يلي:

• زيت بذور الكتان وبذور الكتان
• فول الصويا وزيت فول الصويا
• زيت الكانولا
• بذور الشيا
• عين الجمل
• ادامامي
• الأعشاب البحرية
• الفاصوليا
• بذور القنب

هل مكملات أوميغا 3 مفيدة لك؟

يمكن أن تكون مكملات أوميغا 3 مفيدة لكثير من الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع الدهون الثلاثية، وقد تستفيد النساء الحوامل والنباتيون غير القادرين على استهلاك بروتينات السمك من المكملات الغذائية أيضًا. 

ونظرًا لكمية الزئبق الموجودة في محيطاتنا، وبالتالي احتواء أسماكنا على كميات من الزئبق، يجب أن نكون حذرين للغاية بشأن أنواع الأسماك التي نستهلكها وكميتها، وعلى الرغم من أنه من الأفضل محاولة الحصول على كميات صحية من أوميغا 3 من مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية، إلا أن اتباع نظام غذائي جديد قد لا يكون ممكنًا للجميع. 

يمكن للمكملات الغذائية بعد ذلك أن تقدم فوائد صحية إيجابية مثل تحسين نتائج القلب ووظائف المخ وتقليل الالتهاب بطريقة يسهل الوصول إليها، دون التعرض لخطر التسمم بالزئبق عند استخدام علامات تجارية عالية الجودة ومصادر جيدة.

تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) زيادة استهلاكك للأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، حيث يبلغ حجم الحصة حوالي 3 أونصات من الأسماك الدهنية، أي بحجم كف يدك تقريبًا.

يحدد مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) استهلاك أوميغا 3 الصحي بحوالي 1-1.6 جرام من أوميغا 3 يوميًا، ومن ثم فإن تناول الأسماك بشكل منتظم أكثر من كافٍ لتلبية هذه التوصية كجزء من النظام الغذائي اليومي.

لا يوجد تناول يومي موصى به لأوميجا 3 في شكل مكملات، لكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تقول إن ما يصل إلى 5000 ملغ يوميًا آمن لمعظم البالغين الأصحاء.

نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3

أوميغا 6 هي نوع آخر من الأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية لنمو جسمك، وفي حين أن أحماض أوميجا 3 تساعد الأوعية الدموية على التوسع، فإن أحماض أوميجا 6 تساعد الأوعية الدموية على الانقباض أو التصغير.

حصل أسلافنا بشكل عام على نسبة 1:1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نظامهم الغذائي (للسياق، أنصح المرضى بالاقتراب من 1:1 أو حتى 1:3 قدر الإمكان).

من المؤسف أن الثورة الصناعية وكيفية تأثيرها على الزراعة تعني أن معظم الغربيين يقتربون من نسبة 15:1، والأطعمة التي كانت تحتوي على مستويات متوازنة سابقًا من 6 إلى 3 تحتوي الآن على المزيد من أوميغا 6 بسبب الزراعة الصناعية، والأطعمة السريعة و”السهلة” والمعبأة مسبقًا والتي تحتوي على الدهون تحتوي دائمًا على نسبة عالية من أوميغا 6 مع محتوى قليل من أوميغا 3 أو لا تحتوي على أي محتوى على الإطلاق.

ويزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (أمراض القلب، وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية، ومرض التهاب الأمعاء، ومرض الزهايمر، والسمنة، والتهاب المفاصل الروماتويدي) عندما تصبح هذه النسبة غير متوازنة بشكل أكبر . 

يتم فحص مستويات أوميغا 3 لكل مريض تقريبًا، وفي الغالبية العظمى في كثير من الأوقات يعاني الأشخاص من نقص في أوميغا 3 ولديهم فائض من أوميغا 6 إذا كانوا لا يتناولون الأسماك يوميًا أو يتناولون مكملات زيت السمك.

الأسئلة الشائعة حول أوميغا 3

في الختام، تُعد أحماض أوميغا 3 من العناصر الغذائية الحيوية التي تلعب دوراً مهماً في دعم الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض، وتتواجد هذه الأحماض في مصادر غذائية متعددة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور، كما يمكن الحصول عليها عبر المكملات الغذائية، وتساهم أوميغا 3 في تعزيز صحة القلب والدماغ، وتحسين وظائف الجهاز المناعي، وتقليل الالتهابات، لذلك يُنصح بالاهتمام بتضمين هذه الأحماض في النظام الغذائي اليومي لضمان الحصول على الفوائد الصحية المثلى.

مصادر

1. غرينبرغ، جيه إيه، بيل، إس جيه، وأوسدال، فيرجينيا الغربية (2008). مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 أثناء الحمل . مراجعات في أمراض النساء والتوليد، ج1 (4)، 162-169.
2. ويرينجا، كا & بيستكا، جي جي (2021). أحماض أوميغا 3 الدهنية والالتهابات – أنت ما تأكله! حدود العقول الشابة، 9 ، 601068.
3. جيلينجهام، إل جي، هاريس-جانز، إس، آند جونز، بي جيه (2011). الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الغذائية تحمي من متلازمة التمثيل الغذائي وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . الدهون, 46 (3), 209-228.
4. نايدا، نورث كارولاينا، توماس، جي إم، ديلاني، سي إل، وآخرون. (2023). تأثير تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 على مستويات الدم من أوميغا 3 لدى الأشخاص المصابين بمرض تصلب الشرايين المزمن: مراجعة منهجية . مراجعات التغذية، 81 (11)، 1447-1461.
5. بورنفيلدت، كينيدي (2021). خفض الدهون الثلاثية بواسطة أحماض أوميغا 3 الدهنية: آلية تتوسط فيها تورينات N-acyl . مجلة التحقيقات السريرية، 131 (6)، e147558.
6. كارتولانو، إف سي، دياس، جي دي، مياموتو، إس، وآخرون. (2022). تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين وظائف البروتين الدهني عالي الكثافة لدى الأفراد الذين يعانون من مخاطر عالية على القلب والأوعية الدموية: تجربة سريرية عشوائية ومتوازية ومضبوطة ومزدوجة التعمية . الحدود في التغذية، 8 ، 767535.
7. أولريش، ب.، ديويل، أ.، وغاردنر، سي دي (2013). تأثير مكملات زيت السمك على الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول LDL والأجزاء الفرعية من LDL لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية . التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية, 23 (4)، 350-357.
8. شين، إس، جونج، سي، جين، ك، وآخرون. (2022). مكملات الأحماض الدهنية ومخاطر أمراض القلب التاجية: التحليل التلوي للتجارب السريرية المعشاة ذات الشواهد . الحدود في التغذية، 9 ، 809311.
9. دغريري، آي إم، السبيعي، أ.م، حكمي، إف إم، وآخرون. (2022). آثار أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة على وظائف المخ: مراجعة منهجية . كوريوس، 14 (10)، e30091.
10. وايزر، إم جي، بوت، سي إم، ومهاجري، إم إتش (2016). حمض الدوكوساهيكسانويك والإدراك طوال العمر. العناصر الغذائية, 8 (2), 99.