المغنيسيوم لعلاج القلق هو موضوع يكتسب اهتمامًا كبيرًا في مجال الصحة العقلية، ويُعد المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يساعد في تنظيم النشاط العصبي وتعزيز الاسترخاء، مما يجعله فعالًا في تخفيف أعراض القلق والتوتر، وفي هذا المقال سنستعرض كيف يساهم المغنيسيوم في علاج القلق، وأهم مصادره الغذائية، وكيفية تضمينه في النظام اليومي لتحسين الصحة النفسية.
هل المغنيسيوم يعالج القلق؟
تساعد أشكال معينة من المغنيسيوم في تخفيف أعراض القلق وحالات الصحة العقلية الأخرى، فالمغنيسيوم هو معدن أساسي غير مكلف نسبيًا ويباع على شكل كبسولات في معظم متاجر البقالة والأغذية الصحية، والعلاجات الطبيعية الأخرى للقلق، مثل CBD أو الفطر ذو الجرعات الصغيرة هي أكثر تكلفة بكثير وأقل سهولة في الوصول إليها، مما يجعل المغنيسيوم بديلاً جذابًا.
لقد وجدت أن أشكال ثنائي جليسينات وثريونات المغنيسيوم ضرورية للمساعدة في استرخاء الجهاز العصبي، وتقليل توتر العضلات، ودعم التعب المرتبط بالقلق والاكتئاب، فإن تناول جرعة في الصباح وقبل النوم قد قدم نتائج مثالية في مساعدة مرضاي على تقليل القلق.
يمكن أن ينجم القلق عن تفاعل معقد بين العوامل الوراثية والبيئية ونمط الحياة، وغالبًا ما ينجم عن الاستجابة المفرطة للضغط النفسي واختلال التوازن في كيمياء الدماغ.
قد يحسن المغنيسيوم أعراض اضطرابات القلق بسبب الطريقة التي يؤثر بها على الجهاز العصبي، ويعمل هذا المعدن كمرخي طبيعي، كما يؤثر على وظيفة الناقلات العصبية والمستقبلات المشاركة في تعديل التوتر والقلق.
تظهر الدراسات كيف أن تأثير المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين، ضروري لتنظيم المزاج.
يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في الحفاظ على توازن GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك)، وهو ناقل عصبي له تأثيرات مهدئة على الدماغ، فإنه يرتبط بمستقبلات GABA، مما يعزز الإجراءات المثبطة لـ GABA، والتي بدورها تقلل من استثارة الخلايا العصبية وتساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، ينظم المغنيسيوم وظيفة مستقبلات NMDA (N-methyl-D-aspartate)، والتي تشارك في التحكم في إطلاق هرمونات التوتر مثل الأدرينالين.
ومن خلال تعديل هذه المستقبلات يساعد المغنيسيوم على تثبيط إفراز هرمونات التوتر، وبالتالي يكون التأثير هو انخفاض عام في استجابة الجسم الفسيولوجية للتوتر والقلق.
أفضل نوع من المغنيسيوم لعلاج القلق
عند شراء مكملات المغنيسيوم، لديك العديد من الخيارات للاختيار من بينها، ولكل منها فوائد فريدة ومعدلات الاستيعاب، فعلى سبيل المثال سترات المغنيسيوم معروفة بتوافرها البيولوجي العالي، في حين أن جليسينات المغنيسيوم مشهورة بتأثيراتها المهدئة.
أثناء عملية تطوير مكملات المغنيسيوم الخاصة بنا، وجدنا أن هذه المكونات أدت إلى خيار عالي التوافر الحيوي لمرضانا:
- غليسينات ليسينات المغنيسيوم (خلابة الأحماض الأمينية المعدنية)
- مالات الديماغنيسيوم المخلبية
- حمض الماليك (من مالات ثنائي المغنيسيوم)
قبل البدء في نظام مكملات جديد، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول حالتك واحتياجاتك الفريدة، فلا ينبغي لأي من الاقتراحات الواردة في هذا الدليل أن تحل محلاستشارة الطبيب المعالج أو المختص.
المصادر الطبيعية للمغنيسيوم
تلعب مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف الجسم، بما في ذلك إدارة القلق، ودمجها في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم بشكل كبير في تناول المغنيسيوم، وبالتالي تحسين الصحة العقلية.
تشمل المصادر الغذائية الطبيعية للمغنيسيوم ما يلي:
- خضار ورقية
- المكسرات والبذور
- كل الحبوب
- البقوليات
- الفاكهة
- مأكولات بحرية
- منتجات الألبان
- الشوكولاته الداكنة
- التوفو والتيمبه
- مياه غنية بالمغنيسيوم من الينابيع الطبيعية
على الرغم من وجود المغنيسيوم في الأطعمة، إلا أن كمية المغنيسيوم في التربة اليوم تختلف بشكل كبير عما كانت عليه قبل 20 عامًا، ويحتاج معظم الناس إلى مكملات المغنيسيوم لتعويض هذا النقص.
تغييرات نمط الحياة والنصائح التكميلية مع تناول المغنسيوم
إن استكمال تناول المغنيسيوم مع تغييرات نمط الحياة ، مثل تقنيات إدارة التوتر وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يساعد في تقليل القلق بشكل أفضل من علاج واحد وحده.
تعمل تقنيات مثل اليقظة الذهنية أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق جنبًا إلى جنب مع تأثيرات المغنيسيوم، مما يعزز اتباع نهج شامل لإدارة القلق .
يعتبر المغنيسيوم مكملاً آمنًا بشكل لا يصدق ويأتي مع مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، كما أن آثاره الجانبية وتفاعلاته الدوائية تكون خفيفة ولكن لا يزال من الجيد أن تكون على دراية بها.
- الإسهال: الجرعات العالية من المغنيسيوم يمكن أن يكون لها تأثير ملين وتؤدي إلى الإسهال ، ولا ينطبق الأمر نفسه على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، حيث يقوم جسمك بتصفية الفائض بشكل طبيعي من مصادر الغذاء.
- تشنجات البطن: قد يعاني بعض الأشخاص من تشنجات أو آلام في البطن، وعادةً ما تكون مصحوبة بالإسهال.
- الغثيان والقيء: الإفراط في تناول المغنيسيوم قد يسبب عدم الراحة في المعدة والغثيان.
- الجفاف: الإسهال الناجم عن المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
- انخفاض ضغط الدم : في حالات نادرة يمكن أن يسبب المغنيسيوم انخفاضًا في ضغط الدم.
- ضعف العضلات: الإفراط في تناول المغنيسيوم قد يؤدي إلى ضعف العضلات.
تفاعل الأدوية
- المضادات الحيوية: قد يتفاعل المغنيسيوم مع بعض المضادات الحيوية، مما يقلل من امتصاصها.
- البايفوسفونيت: قد يتداخل المغنيسيوم مع امتصاص البايفوسفونيت المستخدم لصحة العظام.
- مرخيات العضلات: قد يؤدي الجمع بين المغنيسيوم ومرخيات العضلات إلى تعزيز آثارها، مما يؤدي إلى استرخاء العضلات المفرط، وهذا قد يسبب التعب المفرط.
- أدوية ضغط الدم : يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم مع بعض الأدوية الخافضة للضغط، مما قد يسبب انخفاضًا إضافيًا في ضغط الدم.
- مدرات البول: يمكن أن يعزز المغنيسيوم تأثيرات مدرات البول، مما يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل.
- عوامل الحصر العصبي العضلي: قد يعزز المغنيسيوم تأثيرات عوامل الحصر العصبي العضلي المستخدمة أثناء الجراحة.
إذا كنت ترغب في استخدام المغنيسيوم لعلاج القلق الخفيف، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الأولية أو الطبيب المختص أولاً حول التفاعلات المحتملة مع أي وصفة طبية أو أدوية بدون وصفة طبية تتناولها.
الأسئلة الشائعة
ما هو نوع المغنيسيوم المفيد للقلق؟
غالبًا ما يعتبر غليسينات المغنيسيوم خيارًا جيدًا للقلق، ويتمتع بتوافر حيوي عالٍ، مما يعني أن الجسم يمتصه بسهولة، وقد يساعد مكون الجلايسين على خفض الكورتيزول ويكون له تأثير مهدئ.
هل نقص المغنيسيوم يسبب أعراض الصحة العقلية؟
تظهر الأبحاث وجود صلة بين انخفاض مستويات المغنيسيوم والعديد من الاضطرابات النفسية، وخاصة الاكتئاب، فيمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم على الصحة العقلية بسبب مشاركته في تنظيم الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين.
كيف أعرف إذا كنت أحصل على ما يكفي من المغنيسيوم لعلاج أعراض الاكتئاب؟
نوصي عادةً بتناول 300-400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كخيار علاجي للتخفيف من القلق وتحسين النوم وتعزيز صحة الدماغ وتعزيز الصحة العامة، وتختلف الجرعة المناسبة من المغنيسيوم بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والظروف الصحية.
ما هي الفوائد الأخرى لتناول المغنيسيوم؟
عندما تتناول المغنيسيوم للقلق، فإنك تساهم أيضًا بشكل إيجابي في العديد من الوظائف الأخرى في الجسم، بما في ذلك:
- وظيفة العضلات والأعصاب: يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد للإنزيمات المشاركة في نقل الطاقة أثناء تقلصات العضلات.
- الجهاز المناعي: يعزز المغنيسيوم نشاط خلايا الدم البيضاء ويشارك في إنتاج الأجسام المضادة، مما يساعد الجسم على الدفاع ضد الالتهابات والأمراض.
- تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم : يسهل المغنيسيوم امتصاص الجلوكوز في الخلايا، ويريح الأوعية الدموية (مفيد للصداع النصفي)، ويمنع دخول الكالسيوم، ويدعم البطانة الداخلية للأوعية، كما قد تساعد مستويات المغنيسيوم المثالية على مدى فترة طويلة من الزمن في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- قوة العظام: يساهم المغنيسيوم في تمعدن العظام وكثافتها.
- إنتاج الطاقة: المغنيسيوم هو عامل مساعد للإنزيمات المشاركة في إنتاج ATP (الأدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو عملة الطاقة الأساسية للخلايا.
- جودة النوم : بطريقة مماثلة يقلل المغنيسيوم من القلق عن طريق تنظيم نشاط الناقل العصبي GABA، كما أنه يعزز النوم الجيد.
ما هي قاعدة 3-3-3 للقلق؟
القاعدة 3-3-3 هي تقنية استرخاء مصممة للمساعدة في إدارة القلق من خلال التركيز على الحواس. وإليك كيف يعمل:
- الاعتراف بثلاثة أشياء: حدد واعترف بثلاثة أشياء تراها من حولك.
- التعرف على 3 أصوات: انتبه إلى 3 أصوات مميزة يمكنك سماعها واعترف بها.
- حرك 3 أجزاء من جسمك: حرك أو المس بلطف 3 أجزاء من جسمك، مثل أصابعك أو أصابع قدميك أو كتفيك.
كيف تعمل الأنواع المختلفة من المغنيسيوم في الجسم؟
فيما يلي بعض الأشكال الشائعة الأخرى من المغنيسيوم وفوائدها الصحية:
- أكسيد المغنيسيوم : يستخدم عادة كمكمل، فهو يوفر جرعة عالية من عنصر المغنيسيوم.
- كلوريد المغنيسيوم : يدعم وظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وتوازن المنحل بالكهرباء، ويشيع استخدام هذا النوع في التطبيقات الموضعية، مثل بخاخات المغنيسيوم، لامتصاصه من خلال الجلد.
- المغنيسيوم ل-ثريونات : يُعرف هذا النوع بقدرته على عبور حاجز الدم في الدماغ، وقد يعزز الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
- كبريتات المغنيسيوم : المعروف أيضًا باسم “ملح إبسوم”، ويمكن الاستمتاع بهذا النوع في الحمامات الملحية لتخفيف آلام العضلات والتوتر، وإزالة السموم من الجلد، وحتى العمل كملين لتخفيف الإمساك.
- تورات المغنيسيوم : يجمع بين المغنيسيوم والتورين، مما يوفر دعمًا للقلب والأوعية الدموية وربما يساعد في صحة القلب.
- لاكتات المغنيسيوم : يمتص هذا النوع بسهولة، ويساهم في زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم وقد يفيد أولئك الذين يعانون من حساسية في الجهاز الهضمي تجاه أشكال أخرى.
ما هي المكملات الغذائية الأخرى التي تقلل القلق؟
المكملات الإضافية التي قد تقلل من القلق تشمل أحماض أوميجا 3 الدهنية والأشواغاندا وفيتامينات ب (خاصة ب6، وب9، وب12) ، وحمض الفوليك.
إذا كنت تعاني من القلق، عليك تجنب أي شيء يحفز جهازك العصبي، مثل الكافيين والأطعمة السكرية والكحول.
في الختام، ناقش مسألة المغنيسيوم مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن القلق أو الجهاز العصبي المفرط، فتحدث إلى مقدم الخدمة حول البدء بتناول المغنيسيوم، فإنه آمن بشكل عام مع آثار جانبية قليلة بالنسبة لمعظم الأشخاص، وقد يكون خطوة واحدة نحو الحصول على الراحة التي تحتاجها.
- Boyle, NB, Lawton, C., & Dye, L. (2017). آثار مكملات المغنيسيوم على القلق والتوتر الذاتي – مراجعة منهجية. العناصر الغذائية، 9 (5)، 429.
- Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). دور وتأثير المغنيسيوم في الاضطرابات النفسية: مراجعة منهجية. المغذيات, 12 (6), 1661.
- جاكا، إف إن، أوفرلاند، إس، ستيوارت، آر، تيل، جي إس، بيلاند، آي، وميكليتون، أ. (2009). العلاقة بين تناول المغنيسيوم والاكتئاب والقلق لدى البالغين الذين يعيشون في المجتمع: دراسة صحة هوردالاند. المجلة الأسترالية والنيوزيلندية للطب النفسي، 43 (1)، 45-52.
- Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). دور وتأثير المغنيسيوم في الاضطرابات النفسية: مراجعة منهجية. المغذيات, 12 (6), 1661.
