الشوفان لإنقاص الوزن: الفوائد ومتى يجب تناوله

8 فوائد صحية للشوفان

الحياة الصحية هي حياة سعيدة، حيث يعتبر التمرين والنظام الغذائي أمرًا ضروريًا، فدعنا نعزز القيمة الغذائية لنظامك الغذائي بالشوفان، فالأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة تلعب دورًا رئيسيًا في نظامك الغذائي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الشوفان.

1. يخفض مستويات الكوليسترول

يعد الكوليسترول أحد أهم المخاوف المتعلقة بأمراض الحرارة(1) ، ويقلل تناول الشوفان من الكوليسترول الكلي بنسبة 5% والكوليسترول الضار بنسبة 10% من مستوياته الأساسية.

2. تأثير مضاد لمرض السكري

خلصت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن دقيق الشوفان يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين الحادة بعد الوجبات لدى مرضى السكري من النوع 2 .

3. يثبط الشهية

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف والبروتينات، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر، مما يحسن التحكم في الشهية ويزيد من الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، ويشير هذا العمل من دقيق الشوفان إلى خصائص اللزوجة والترطيب لبيتا جلوكان.

4. الشوفان يساعد في إنقاص الوزن

خلصت دراسة أجريت على 34 متطوعًا إلى أن الشوفان يقلل من السمنة والدهون في منطقة البطن ويحسن مستويات الدهون في الجسم، كما يحسن وظائف الكبد بشكل ملحوظ.

5. يعزز صحة الأمعاء

تعتبر البريبايوتكس ضرورية لصحة أمعائنا(1)، ويستنتج أن الشوفان يظهر نشاطًا حيويًا رائعًا ويرتبط هذا التأثير بتأثيره الخافض للكوليسترول.

6. آمن لمرضى الاضطرابات الهضمية

لا يعد الشوفان غذاءً مفيدًا لمرضى الاضطرابات الهضمية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، فإن الشوفان مقبول كغذاء غذائي لمرضى الاضطرابات الهضمية.

7. يساعد على تغذية البشرة

يعد الشوفان أحد المكونات الرئيسية في منتجات العناية بالبشرة، حيث تمت الموافقة على الشوفان من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لفوائده للبشرة، حيث يساعد في علاج أعراض الأكزيما، وحب الشباب، وتغذية البشرة الجافة.

يختلف الشوفان المعتمد من قبل إدارة الغذاء والدواء هنا عن الشوفان الذي يتم استهلاكه كغذاء.

8. تأثير مضاد للسرطان

ترتبط الأحماض الدهنية الموجودة في الألياف الغذائية بتأثيرها المضاد للسرطان، وتساعد هذه الأحماض على إبطاء نمو الخلايا السرطانية.

مرض الاضطرابات الهضمية، وهو مرض وراثي يشكل أحد المخاوف الرئيسية فيما يتعلق بالأنظمة الغذائية ومنتجات الأطعمة المصنوعة من الشوفان، ويُعرف عمومًا باسم مرض عدم تحمل الغلوتين.

لا يستطيع مرضى الاضطرابات الهضمية تناول القمح والشعير والجاودار وأنواع مماثلة من الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، ويعتمد علاجهم بالكامل على نظام غذائي خالٍ من الجلوتين فقط!

الشوفان لإنقاص الوزن

الشوفان هو مصدر غني بالبيتا جلوكان الذي يتمتع بتأثير فعال في تنظيم التمثيل الغذائي وحماية الكبد، ويساعد دقيق الشوفان في تقليل وزن الجسم والدهون حيث يقلل بشكل كبير من مستويات الجلوكوز في المصل والأحماض الدهنية الحرة.

تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف الغذائية والحبوب الكاملة يساعد على فقدان وزن الجسم، واتباع نظام غذائي صحيح يحتوي على الشوفان بتركيز أعلى من البيتا جلوكان ينظم مستوى الأنسولين مما يساعد على مراقبة تركيز الجلوكوز في الدم (الأنسولين هو هرمون يحافظ على مستوى السكر في الدم، وأي خلل في عمل الأنسولين يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري).

كما أن الشوفان يعطي شعوراً بالشبع ويقلل من الجوع، وبسبب اللزوجة العالية الموجودة في الشوفان فإنه يؤخر وقت إفراغ المعدة مما يمنع تناول الطعام.

أفضل أنواع الشوفان لإنقاص الوزن

1. حبوب الشوفان

 الشكل الخام من الشوفان، وسهلة الهضم، كما أن طعمها جوزي ولذيذ.

2. الشوفان الأيرلندي/الشوفان المقطوع بالفولاذ

 سهل الطهي، ويمتص كمية أقل من الماء، كما أنه جيد لعمل بسكويت الشوفان، وشرطة البروتين.

3. الشوفان المطحون

النوع الأكثر شيوعا من الشوفان (المسطح مع الأسطوانات)، مناسب لعمل رقائق الفاكهة اللذيذة، وأشرطة الجرانولا مثل فطائر الشوفان والموز.

4. الشوفان الفوري

عبوة الشوفان الجاهزة للأكل، ولقد تم اضافة النكهات والمحليات إليها.

5. الشوفان سريع الطهي

الشوفان المعالج بالطريقة القديمة، وأسرع في الطبخ.

وصفة الشوفان للتخسيس

هذه الوصفات سهلة وسريعة ولذيذة في نفس الوقت:

1. الشوفان بالخضروات

مشابه لخبز رافا أوبما في جنوب الهند، والعامل الرئيسي هنا هو أنه يمكنك استخدام أي نوع من الشوفان، والشوفان العادي هو الخيار الأفضل هنا، ويمكنك استخدام الشوفان الفوري أو سريع الطهي.

المكونات: 

الشوفان، الخضروات التي تريد إضافتها.

الطريقة:

1. قم بتحميص الشوفان حتى يصبح مقرمشًا.

2. سخني نصف ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة، وأضيفي بذور الخردل والكمون وأضيفي العدس الأسود والعدس الأحمر للحصول على نكهة مقرمشة.

3. أضيفي ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني أو الكاجو واقليهما حتى يتحول لونهما إلى الذهبي، ثم أضيفي الزنجبيل المفروم وأوراق الكاري.

4. أضيفي الثوم المفروم جيدًا والطماطم والخضروات وبعض الماء واتركي الخليط على نار هادئة لمدة 3 دقائق.

5. أضيفي المزيد من الماء للشوفان، أضيفي الشوفان واخلطي جيدًا واتركيه على النار لمدة الدقيقتين التاليتين، أضيفي القليل من عصير الليمون واستمتعي بالطعم!

2. عجة البيض والشوفان

المكونات:

زيت، ملح حسب الرغبة، 2 بيضة، كركم، فلفل، بصلة واحدة، فلفل أحمر، طماطم، فلفل أخضر، كزبرة، جزر، وخضار حسب الرغبة.

الطريقة:

1. في وعاء ضعي دقيق الشوفان وجميع البهارات والأوريجانو حسب الرغبة. (طريقة عمل دقيق الشوفان: اخلطي ربع كوب من دقيق الشوفان والدقيق الناعم في الخلاط الكهربائي).

2. أضيفي الحليب والبيض إلى الدقيق واخفقي جيدًا، ثم سخني مقلاة بالزيت، واسكبي الخليط، وأضيفي جميع الخضروات فوقه، واخلطي جيدًا.

3. عندما تصبح القاعدة ثابتة، اقلبيها برفق واطهيها لمدة دقيقتين على نار خفيفة، واستمتعي بها مع صلصة خضراء.

3. الشوفان طوال الليل أو بودنغ الشوفان

يعد هذا الطبق صحيًا لأولئك الذين لا يحصلون على الكثير من الوقت لإعداد وجبة إفطار صحية.

المكونات:

الحليب، الشوفان، المكسرات، البذور، الشوكولاتة، اللوز، وكل الفواكه التي تريد الاستمتاع بها يمكنك إضافتها هنا.

الطريقة:

1. انقعي الشوفان في الحليب طوال الليل في الثلاجة، واستخدمي برطمانًا لسهولة الاستخدام.

2. أضف المكونات في الصباح أو أثناء الليل للحصول على تأثير التبريد. يستغرق تحضيره 5 دقائق فقط لأنه لا يتطلب طهيًا.

4. عصيدة الشوفان النباتية

يعد هذا بديلاً رائعًا للعصيدة الحلوة، ويمكنك إضافة الخضروات التي تفضلها هنا.

المكونات:

الجزر، البطاطس، الفلفل الحلو، الكوسة، لا تتردد في إضافة الخضروات المفضلة لديك.

الطريقة:

1. اغسلي جميع الخضروات وقطعيها، ثم قومي بتجفيف الشوفان في مقلاة لمدة تتراوح بين دقيقتين و4 دقائق.

2. الآن أضف كل الخضروات إلى القدر المطلوب من الماء واطبخها حتى تحصل على قوام ناعم.

3. قدميه في وعاء واستمتعي به.

5. وصفة حمام الشوفان بيسي بيلي (طبق أرز العدس الساخن): وجبة حارة لاذعة

المكونات:

عدس، أرز، خضروات، بهارات، كاجو، أوراق الكاري، ملح، زيت، تمر هندي، جاجري، جزر، بازلاء، فاصوليا، فلفل حلو.

الطريقة:

1. قم بطهي الأرز والعدس معًا أولاً.

2. الآن، اصنع مسحوق البيسي بيلي، ثم انقع العدس الأحمر المحمص والحمص الجاف والفلفل الأحمر الحار. انقع بعض التمر الهندي في نصف كوب من الماء الدافئ.

3. أضيفي بذور الكزبرة وعود القرفة والقرنفل ثم قومي بتحميصها وطحنها بعد أن تبرد.

4. الآن قم بجمع ماء التمر الهندي، واخلطه مع الجاكيري والملح معًا.

5. الآن قومي بخلط مسحوق ماسالا بيسي بيلي المذكور أعلاه مع خليط التمر الهندي هذا.

6. اهرسي خليط الأرز والعدس جيدًا.

7. حمام بيسي بيلي: أضف ملعقة صغيرة من الزيت إلى المقلاة، ثم أضف البصل والجزر والفاصوليا والفلفل الحار واخلطهم على نار عالية، وأضف كوبًا واحدًا من الماء، واطبخ لمدة دقيقتين ثم أضف خليط التمر الهندي هنا، واطبخ حتى تغلي، ثم أضف خليط الأرز.

8. أضيفي القليل من أوراق الكاري والكاجو إذا كنت ترغبين في الحصول على طبق مقرمش أكثر. قدميه ساخنًا.

الآثار الجانبية للشوفان

• إذا كنت مريضًا بالسكري، فيجب عليك تجنب الشوفان، حيث أن الأدوية + الشوفان تؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات الأنسولين.

• إذا كنت تعاني من أي مرض في الجهاز الهضمي، فيجب عليك تجنب تناول الشوفان، لأنه يعمل على إطالة وقت الهضم.

• قد تشعر بالانتفاخ والغازات في البداية، ولكن تناول كميات صغيرة يعتاد عليها جسمك مع الشوفان.

متى نتناول الشوفان أثناء الرجيم؟

إن تناول وعاء من الشوفان في وجبة الإفطار هو بداية يومك، وعلى الرغم من أنها وجبة إفطار نموذجية، إلا أنه يمكنك تناولها في الغداء والعشاء مع الطبق الأكثر بساطة، أو مجرد وعاء من الشوفان دون إضافة أي شيء آخر إليه، حيث يستغرق هضمه بعض الوقت، وستكون وجبة العشاء ثقيلة.

نقاط يجب معرفتها

• الشوفان له فوائد صحية هائلة، مثل خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وفقدان الوزن، ومكافحة السرطان، وقد تم مؤخرًا اعتباره أحد مكونات النظام الغذائي لمرضى الاضطرابات الهضمية.

• إن اتباع نظام غذائي صحيح يحتوي على الشوفان بتركيز أعلى من البيتا جلوكان ينظم مستوى الأنسولين مما يساعد على مراقبة تركيز الجلوكوز في الدم.

• إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فاستشر الطبيب بشأن اتباع نظام غذائي يعتمد على الشوفان.

• على الرغم من أنها وجبة إفطار نموذجية، إلا أنه يمكنك تناول الطبق الأكثر بساطة في الغداء والعشاء.