فوائد شرب الماء بكثرة يوميا

عن الماء

يستطيع جسم الإنسان أن يستمر لأسابيع بدون طعام، لكنه يستطيع أن يستمر لأيام بدون ماء، حيث يتكون الجسم من 50 إلى 75% من الماء، ويشكل الماء أساس الدم والعصارة الهضمية والبول والعرق، ويوجد في العضلات الهزيلة والدهون والعظام.

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تخزين الماء، فنحن بحاجة إلى إمدادات جديدة كل يوم لتعويض الفاقد من الرئتين والجلد والبول والبراز، وتعتمد الكمية التي نحتاجها على حجم الجسم، والتمثيل الغذائي ، والطقس، والطعام الذي نتناوله، ومستويات نشاطنا.

الماء في أجسامنا

تتضمن بعض الحقائق حول إمدادات المياه الداخلية لدينا ما يلي:

• يعتبر محتوى الماء في الجسم أعلى عند الرجال منه عند النساء، وينخفض ​​في كليهما مع التقدم في السن.
• يفقد معظم البالغين الناضجين ما بين 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، وقد يزيد فقدان الماء في الطقس الحار ومع ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة.
• يفقد كبار السن حوالي 2 لتر يوميًا.
• يمكن أن يفقد المسافر بالطائرة ما يقارب 1.5 لتر من الماء خلال رحلة مدتها ثلاث ساعات.
• يجب تعويض فقدان الماء.

فوائد شرب الماء بكثرة يوميا (أهمية الماء)

الماء ضروري لمعظم وظائف الجسم، بما في ذلك:

• الحفاظ على صحة وسلامة كل خلية في الجسم.
• الحفاظ على سيولة الدم بما يكفي ليتدفق عبر الأوعية الدموية.
• يساعد على التخلص من المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي في الجسم، والإلكتروليتات الزائدة (على سبيل المثال، الصوديوم والبوتاسيوم)، واليوريا، وهو منتج نفايات يتكون من خلال معالجة البروتين الغذائي .
• تنظيم درجة حرارة الجسم عن طريق التعرق .
• ترطيب الأغشية المخاطية (مثل تلك الموجودة في الرئتين والفم).
• تشحيم وتبطين المفاصل .
• يمكنك تقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، مثل التهاب المثانة ، عن طريق الحفاظ على المثانة خالية من البكتيريا.
• يساعد على الهضم ويمنع الإمساك .
• ترطيب البشرة للحفاظ على ملمسها ومظهرها.
• نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا.
• تعمل كممتص للصدمات داخل العينين والحبل الشوكي وفي الكيس الأمنيوسي المحيط بالجنين أثناء الحمل .

الماء في طعامنا

تحتوي أغلب الأطعمة، حتى تلك التي تبدو صلبة وجافة على الماء، ويمكن للجسم الحصول على حوالي 20% من إجمالي احتياجاته من الماء من الأطعمة الصلبة وحدها.

كما تنتج عملية هضم الأطعمة كمية صغيرة من الماء كمنتج ثانوي يمكن للجسم استخدامه، ويمكن للمياه التي يتم الحصول عليها بهذه الطريقة أن توفر حوالي 10% من احتياجات الجسم من الماء.

يجب أن تأتي نسبة 70% أو نحو ذلك من الماء التي يحتاجها الجسم من السوائل.

كمية السوائل الغذائية الموصى بها

توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية  بشرب كميات كبيرة من الماء، ولكن ما هي الكمية الكافية؟ تعتمد كمية السوائل التي يحتاجها جسمك يوميًا على عدة عوامل، مثل:

• جنسك
• عمر
• ما مدى نشاطك
• سواء كنت حامل أو مرضعة
• الجو
• نمط الحياة.

كمية السوائل التي يجب شربها يوميا

يحصل الأطفال أقل من ست شهور على الماء من حليب الأم أو الحليب الصناعي، وكذلك يحصل الأطفال على الماء من سن ست شهور وحتى تمام العام من حليب الأم أو الحليب الصناعي أو الطعام أو الماء العادي أو المشروبات الأخرى

تشمل هذه الكميات الكافية جميع السوائل، ولكن من الأفضل أن تكون غالبية الكمية من الماء العادي (باستثناء الرضع حيث يتم تلبية كمية السوائل من خلال حليب الأم أو الحليب الصناعي ).

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى سوائل أقل من هذا، وعلى سبيل المثال الأشخاص المذكورة أدناه:

• الذين يتناولون الكثير من الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء (مثل الفواكه والخضروات )
• في البيئات الباردة
• الذين هم مستقرون إلى حد كبير.

قد يحتاج أشخاص آخرون إلى كمية سوائل أكبر من الكمية المذكورة وسوف يحتاجون إلى زيادة تناولهم للسوائل إذا كانوا:

• اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، لمساعدة الكلى على معالجة البروتين الزائد.
• اتباع نظام غذائي غني بالألياف للمساعدة في منع الإمساك.
  
• القيء أو الإسهال، لتعويض السوائل الزائدة المفقودة.
• النشاط البدني، لاستبدال السوائل الزائدة المفقودة من خلال العرق.
• التعرض لظروف دافئة أو حارة، لاستبدال السوائل الزائدة المفقودة من خلال العرق.

على الرغم من أن مستويات النشاط تؤثر على كمية السوائل المطلوبة، إلا أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على احتياجات السوائل لدى الرياضيين أثناء التدريب والمنافسة، وعلى سبيل المثال من المرجح أن يحتاج الرياضيون الذين يمارسون التمارين الرياضية في ظروف معتدلة إلى سوائل أقل من الرياضيين الذين يتنافسون بكثافة عالية في ظروف دافئة.

كيفية الحصول على كمية كافية من السوائل في نظامك الغذائي

إذا كانت فكرة شرب الكثير من أكواب الماء يوميًا لا تجذبك لا تقلق، فالسوائل تشمل الماء العذب وجميع السوائل الأخرى (مثل الحليب والقهوة والشاي والحساء والعصير).

الماء العذب هو أفضل مشروب لأنه لا يحتوي على طاقة (كيلوجول) وهو الأفضل لترطيب الجسم، كما أن الماء من الصنبور مجاني في الغالب ومتاح بشكل عام أينما ذهبت.

ومع ذلك، فإن الحليب يتكون من حوالي 90% من الماء وهو سائل مهم، وخاصة للأطفال، وتذكر فقط أن تختار الحليب كامل الدسم للأطفال دون سن الثانية والأنواع قليلة الدسم أو قليلة الدسم للجميع.

يمكن أن يكون الشاي أيضًا مصدرًا مهمًا للسوائل، ويمكن أن يساعدك الشاي في تلبية توصياتك اليومية بالسوائل، وهو مصدر لمضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي يبدو أنها تحمي من أمراض القلب والسرطان، فإذا كنت تفضل الحصول على بعض السوائل من الفاكهة، فحاول تناول قطع كاملة من الفاكهة

الطازجة بدلاً من تناول عصير الفاكهة، ستظل تحصل على عصير الفاكهة اللذيذ (السوائل) ولكنك ستستفيد أيضًا من الألياف والعناصر الغذائية الإضافية مع تجنب السكر الإضافي الموجود في عصير الفاكهة.

نصائح لشرب كمية أكبر من الماء

• أضف عصيرًا أو شريحة من الليمون أو الليمون الحامض، أو بعض الفراولة أو أوراق النعناع إلى الماء العادي لإضافة التنوع.
• احتفظ بزجاجة أو كوب من الماء في متناول يدك على مكتبك أو في حقيبتك.
• اشرب بعض الماء مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
• أضف مكعبات الثلج المصنوعة من الفاكهة الطازجة إلى كوب من الماء.

الحد من تناول المياه المعدنية

تحتوي المياه المعدنية المعبأة تجاريا على الملح، والذي يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل والتورم، وحتى ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص المعرضين لذلك.

قم بتحديد كمية المياه المعدنية أو اختر الأنواع ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم (أقل من 30 ملغ من الصوديوم لكل 100 مل).

وإذا كنت تفضل الماء الفوار، ففكر في شراء جهاز صنع ماء الصودا في المنزل حتى تتمكن من استخدام ماء الصنبور فقط وجعله طازجًا عند الحاجة إليه.

الفلورايد في الماء

من الفوائد الإضافية لشرب مياه الصنبور (المياه الشبكية أو المياه الرئيسية) في فيكتوريا أنه في معظم المناطق، يتم إضافة الفلورايد إلى المياه، ولا تحتوي المياه المعبأة عادة على مستويات جيدة من الفلورايد.

تساعد إضافة الفلورايد إلى مياه الصنبور على منع تسوس الأسنان وهي طريقة آمنة وفعالة لتوفير فوائد صحة الأسنان للجميع، واكتشف ما إذا كانت منطقتك تحتوي على مياه مفلورة .

تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والمحلاة صناعيا

توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية جميع الأستراليين بالحد من تناول المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، ويشمل ذلك:

• المشروبات الغازية المحلاة بالسكر
• مشروبات الفاكهة
• مياه على شكل فيتامين
• مياه معدنية منكهة
• مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية.

إن تناول المشروبات السكرية يوفر طاقة إضافية (كيلوجول) للنظام الغذائي، ولكن لا يوفر أي مغذيات أساسية أخرى، وهناك أدلة قوية على الارتباط بين تناول المشروبات السكرية وزيادة الوزن الزائدة لدى كل من الأطفال والبالغين، فضلاً عن انخفاض قوة العظام وتسوس الأسنان .

تضيف المشروبات المحلاة صناعياً القليل جداً من الطاقة (كيلوجول) إلى النظام الغذائي وبالتالي لا تساهم بشكل مباشر في زيادة الوزن، ومع ذلك لا تزال المشروبات المحلاة صناعياً تحافظ على “عادة” شرب المشروبات السكرية، كما أنها قد تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام (حيث قد يشرب الناس كمية أقل من الحليب) وتساهم في تسوس الأسنان بسبب حموضتها.

الجفاف والماء

يحدث الجفاف عندما يكون محتوى الماء في الجسم منخفضًا جدًا، ويمكن علاج ذلك بسهولة عن طريق زيادة تناول السوائل.

أعراض الجفاف

تشمل أعراض الجفاف ما يلي:

• العطش
• الصداع
• الخمول
• تغيرات في المزاج وبطء في الاستجابة
• جفاف الممرات الأنفية
• الشفاه الجافة أو المتشققة
• البول ذو اللون الداكن
• ضعف
• التعب
• الارتباك والهلوسة.

إذا لم يتم علاج الجفاف عن طريق تناول السوائل، يتوقف التبول في النهاية، وتفشل الكلى، ولا يستطيع الجسم التخلص من الفضلات السامة، وفي الحالات القصوى، قد يؤدي الجفاف إلى الوفاة.

أسباب الجفاف

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب الجفاف بما في ذلك:

• عدم شرب كمية كافية من الماء
• زيادة التعرق بسبب الطقس الحار أو الرطوبة أو ممارسة الرياضة أو الحمى
• آليات الإشارة غير الكافية لدى كبار السن، ففي بعض الأحيان لا يشعر كبار السن بالعطش على الرغم من أنهم قد يعانون من الجفاف
• زيادة إنتاج البول بسبب نقص الهرمونات أو مرض السكري أو أمراض الكلى أو الأدوية
• الإسهال أو القيء
• التعافي من الحروق .

من هم المعرضون لخطر الجفاف؟

يمكن لأي شخص أن يعاني من الجفاف ولكن هناك بعض الأشخاص الذين قد يكونون أكثر عرضة للخطر، مثل:

• أطفال
• أطفال
• كبار السن.

الأطفال والرضع

الأطفال والرضع معرضون للإصابة بالجفاف، وخاصة إذا كانوا مرضى، ويمكن أن يؤدي القيء والحمى والإسهال إلى الجفاف بسرعة.

يمكن أن يكون الجفاف حالة تهدد حياة الأطفال والرضع، فإذا كنت تشك في إصابتهم بالجفاف، اصطحب طفلك إلى قسم الطوارئ في أقرب مستشفى على الفور، وتتضمن بعض أعراض الجفاف لدى الأطفال والرضع ما يلي:

• الجلد البارد
• الخمول
• فم جاف
• تغير لون الجلد إلى اللون الأزرق (مع تباطؤ الدورة الدموية)
• اليافوخ المنخفض عند الأطفال (منطقة ناعمة أعلى الجمجمة حيث لم تغلق العظام بعد).

كبار السن

غالبًا ما يكون كبار السن معرضين لخطر الجفاف بسبب:

• تغيرات في وظائف الكلى (تتراجع مع تقدم العمر)
• التغيرات الهرمونية
• عدم الشعور بالعطش (آليات الجسم التي تثير العطش لا تعمل بشكل جيد مع تقدمنا ​​في السن)
• الأدوية (على سبيل المثال، مدرات البول والملينات)
• مرض مزمن
• الإجهاد الحراري
• التنقل المحدود.

الحصول على التوازن الصحيح في تناول السوائل

إن عدم شرب كمية كافية من الماء قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وفي النساء التهابات المسالك البولية، كما قد يؤدي ذلك إلى انخفاض الأداء البدني والعقلي، ووظيفة الغدد اللعابية، ويؤدي إلى الجفاف.

ولكن هل تعلم أنه من الممكن أن يؤدي شرب كمية زائدة من الماء إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم (التسمم بالماء)؟

التسمم المائي (نقص صوديوم الدم)

إن الإفراط في شرب الماء قد يؤدي إلى تلف الجسم ويسبب نقص صوديوم الدم (تسمم الماء)، على الرغم من أنه نادر الحدوث بين عامة الناس.

يحدث نقص صوديوم الدم عندما ينخفض ​​الصوديوم في الدم، وهو ضروري لانقباض العضلات وإرسال النبضات العصبية، إلى مستوى منخفض بشكل خطير.

إذا تم استهلاك كميات كبيرة من الماء العادي في فترة زمنية قصيرة، فإن الكلى لا تستطيع التخلص من كمية كافية من السوائل عن طريق البول ويصبح الدم مخففًا، ويمكن أن يؤدي نقص صوديوم الدم إلى:

• الصداع
• عدم وضوح الرؤية
• تشنجات (وفي النهاية تشنجات)
• تورم في المخ
• غيبوبة وربما الموت.

لكي تصل المياه إلى مستويات سامة، يجب استهلاك عدة لترات من الماء في فترة قصيرة من الزمن.

يميل نقص صوديوم الدم إلى الحدوث لدى الأشخاص المصابين بأمراض معينة أو بأمراض عقلية (على سبيل المثال، في بعض حالات الفصام )، والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل، والرضع الذين يتغذون على حليب الأطفال المخفف للغاية.

احتباس السوائل

يعتقد الكثير من الناس أن شرب الماء يسبب احتباس السوائل (أو الوذمة)، وفي الواقع يحدث العكس، فشرب الماء يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد، مما يؤدي إلى تقليل احتباس السوائل.

سيحتفظ الجسم بالسوائل إذا كان هناك القليل جدًا من الماء في الخلايا، وإذا تلقى الجسم كمية كافية من الماء بشكل منتظم، فلن تكون هناك حاجة للاحتفاظ بالماء وهذا من شأنه أن يقلل من احتباس السوائل.

في الختام، يعد شرب الماء بكثرة يوميًا أحد الأساسيات للحفاظ على صحة الجسم والعقل، فهو يساعد على تحسين وظائف الأعضاء، تعزيز الطاقة، تحسين التركيز، وتنظيم درجة حرارة الجسم، بالإضافة إلى ذلك يساهم الماء في الحفاظ على جمال البشرة والشعر، ويعزز الهضم الصحي، فلا تدع عطشك يكون الدافع الوحيد لشرب الماء، واجعلها عادة يومية لتحافظ على توازن الجسم والصحة العامة، وتذكر دائمًا أن جسمك يعتمد على الماء للقيام بوظائفه بكفاءة، لذا احرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.

المصادر

1، 2