يحتوي الشوفان أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم عند تناوله، ولقد ثبت أن الشوفان يساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية والجلوكوز مع رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، فتابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد الشوفان.
دقيق الشوفان هو عصيدة مصنوعة من حبوب الشوفان المطحونة أو المقطعة بالفولاذ أو المدلفنة لتحسين الملمس وتسريع وقت الطهي.
فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والفيتامينات، والمعادن الأساسية، بما في ذلك المنغنيز، والفوسفور، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، وحمض الفوليك.
إنه أيضًا بديل رائع للحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين لمن يتبعون حمية خالية من الجلوتين، بالإضافة إلى ذلك فهو مكون متعدد الاستخدامات يمكنك الاستمتاع به في وصفات مختلفة.
استمتع بفطائر الشوفان والموز النباتية على الإفطار وقم بإعداد بعض برجر الشوفان النباتي على الغداء.
أنواع الشوفان:
تتوفر عدة أنواع من الشوفان في محلات البقالة، وقد تكون هذه الخيارات مربكة، ومعرفة الأنواع المختلفة من الشوفان وفوائدها سوف يساعدك على معرفة ما يجب عليك شراؤه.
1. رقائق شوفان
تُعرف أيضًا باسم الشوفان القديم أو الشوفان الكامل، وهي حبوب شوفان تم تقشيرها وطهيها بالبخار وتقطيعها إلى رقائق مسطحة لتقليل وقت طهيها، ويمكن طهي دقيق الشوفان على شكل عصيدة ويُستخدم غالبًا في الموسلي والجرانولا والفطائر وكعك الشوفان.
2. الشوفان المقطوع بالفولاذ
يُشار إلى الشوفان المقطوع بالفولاذ أيضًا باسم الشوفان الأيرلندي أو الاسكتلندي ، وهو عبارة عن حبوب شوفان مقطعة إلى قطع أصغر باستخدام شفرة فولاذية.
إنها الأقل معالجة وتحتوي على كمية أكبر قليلاً من الألياف مقارنة بالأنواع الأخرى، كما أنها منخفضة جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بالفئات الأخرى، مما يجعلها الخيار الأفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم، ويمكنك استخدام الشوفان المقطع في أطباق الإفطار، والكعك، والخبز، ومشروبات البروتين.
3. الشوفان المطحون
تم طحن حبوب الشوفان هذه إلى أحجام مختلفة، من الطحن الخشن إلى الدقيق أو المسحوق، ويعد الشوفان المطحون مفيدًا جدًا لإضافته إلى الحلويات وغيرها من المخبوزات، وخاصة الخالية من الغلوتين.
ما هو أفضل نوع من الشوفان؟
تقدم الفئات الثلاث نفس الفائدة تقريبًا، حيث يعتبر الشوفان المقطع بالفولاذ أكثر صحة قليلًا من الشوفان الملفوف لأنه أقل معالجة.
يجب أن يكون اهتمامك الرئيسي منصبًا على الإضافات التي غالبًا ما يتم تضمينها في أنواع معينة، وعلى سبيل المثال غالبًا ما يحتوي الشوفان الفوري على السكر والملح والمواد الحافظة، مما يجعله أسوأ أنواع الشوفان التي يمكن تناولها.
هناك شيء آخر وهو التأكد من أن الشوفان الذي تستخدمه عضوي، حيث أن معظم الحبوب تم تعديلها وراثيا.
أصبح دقيق الشوفان خيارًا شائعًا لتناول الإفطار لدى العديد من الأشخاص، فهو مملوء بشكل لا يصدق ويمكن أن يكون وجبة إفطار رائعة تجعلك تشعر بالشبع لساعات دون الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة، ولكن هل تعلم أنه يمكن أن يحسن صحتك أيضًا؟
1. غني بالعناصر الغذائية
يعتبر دقيق الشوفان مغذيًا للغاية، حيث يحتوي كوب واحد (234 جرامًا) على:
- السعرات الحرارية: 166
- الألياف: 4 جرام
- الدهون: 5 جرام
- الكربوهيدرات: 32 جرام
- البروتين: 6 جرام
- المنجنيز: 68 بالمائة من الاحتياج اليومي
- الفوسفور: 18 في المائة من الاحتياج اليومي
- السيلينيوم: 18 في المائة من الاحتياج اليومي
- الماغنيسيوم: 16% من الاحتياج اليومي
- الزنك: 16 بالمائة من الاحتياج اليومي
- الحديد: 12 بالمائة من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم: 5% من الاحتياج اليومي
2. تعزيز فقدان الوزن
هل تعلم أن تناول الشوفان يساعد على إنقاص الوزن؟، فكثير من الناس لا يعرفون أن إضافة الشوفان إلى نظامهم الغذائي يساعد على زيادة الشعور بالشبع وهو مثالي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن.
تحتوي هذه الحبوب الكاملة الصحية على نسبة عالية من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، ويساعد هذا على منع الإفراط في تناول الطعام، وتناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية، ويقلل من السعرات الحرارية اليومية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
3. يقلل من الكولسترول
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر كبير لأمراض القلب، ولكن الاستهلاك المنتظم لدقيق الشوفان قد يساعد في تحسين مستوياته.
يحتوي هذا الطعام الدسم المخصص للإفطار على نوع خاص من الألياف يُعرف باسم بيتا جلوكان، والذي يعمل على زيادة التخلص من الصفراء الغنية بالكوليسترول من الجسم، ويمكن أن يساعد هذا في خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 15 بالمائة.
يحتوي كوب واحد فقط على 1.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان، وهو ما يكفي لخفض الكوليسترول السيئ (LDL) مع المساعدة في الحفاظ على الكوليسترول الجيد (HDL).
كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، وقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان يعمل على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أكثر فعالية من أدوية الستاتين، ودون أي آثار جانبية.
وفي دراسة أخرى ، تبين أن الجمع بين البيتا جلوكان وفيتامين سي يمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو ما يزيد من تطور أمراض القلب، وللاستفادة من هذا المزيج يجب عليك دائمًا تضمين الفاكهة في وجبة الشوفان.
4. ينظم سكر الدم
نظرًا لبطء هضمه، يساعد دقيق الشوفان على تنظيم نسبة السكر في الدم، وهذا مفيد لمرضى السكري، ولكنه مفيد أيضًا لأي شخص يراقب وزنه؛ حيث إن تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوجبات الأخرى.
وهذا يعني أنه إذا تناولت دقيق الشوفان بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الخبز الأبيض، فلن تقلل السعرات الحرارية وتفقد الوزن فحسب، بل قد تتمكن أيضًا من تجنب نوبات تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح، ولأن الشوفان غني بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
يساعد محتوى الألياف العالي في دقيق الشوفان على إبطاء عملية الهضم ويسمح بإطلاق الجلوكوز ببطء وثبات في الدم، ويساعد هذا في الحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية ومنع ارتفاع مستويات الجلوكوز المرتبطة بالكربوهيدرات المصنعة.
5. غني بمضادات الأكسدة
يعتبر دقيق الشوفان غنيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الفيتيك، وفيتامين E، والمركبات الفينولية، والأفينانثراميدات التي تحارب الالتهابات، وتمنع الحكة، وتحسن تدفق الدم، وتعمل مضادات الأكسدة هذه أيضًا على تحييد الجذور الحرة في الجسم والتي قد تسبب الإجهاد التأكسدي، مما يسبب تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى أمراض مزمنة.
6. يحسن حركة الأمعاء
الألياف هي عنصر أساسي في صحة الجهاز الهضمي، وحقيقة أنها تمر عبر الأمعاء دون هضم تعني أنها تضيف حجمًا إلى البراز مما يمنع الإمساك ويساعد على انتظام الإخراج.
وفي إحدى المراجعات، أدى زيادة تناول الطعام إلى تحسين وتيرة البراز وقوامه وتخفيف الألم الناتج عن التغوط لدى الأفراد الذين يعانون من الإمساك.
تعمل منتجات البشرة التي تعتمد على دقيق الشوفان على إنشاء ميكروبيوم جلدي صحي يحمي من الأشعة فوق البنفسجية الضارة والبكتيريا الضارة، وطبيعته اللطيفة والمزيلة للسموم تجعله مكونًا مثاليًا لصحة البشرة، فهو يعمل كمقشر ويقلل من الانتفاخات، مما يساعد على التخلص من العيوب ومنع ظهور البثور في المستقبل.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر دقيق الشوفان ممتازًا لتخفيف الاحمرار والتهيج؛ حيث يمكن أن يؤدي وضع عجينة من دقيق الشوفان المطحون إلى تخفيف الطفح الجلدي أو حروق الشمس في دقائق معدودة، وإذا كانت بشرتك حساسة، فقد ترغبين في تجربة خلط بعض الشوفان مع منظف الوجه المعتاد لديك، فهذا سيساعد في تقليل الالتهاب ويجعل وجهك أقل شدًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة (السبب الجذري للشيخوخة)، ولذا إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لمحاربة التجاعيد، فلا تبحث أبعد من مخزنك.
كما أنها تعمل على استعادة البشرة الجافة، وتقليل التهيج، ومحاربة الالتهابات، وتحسين المظهر، ومحاربة حالات الجلد مثل التهاب الجلد التأتبي والأكزيما.
يزيد ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولقد ثبت أن مضادات الأكسدة أفينانثراميد الموجودة في دقيق الشوفان تعمل على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يعمل على توسيع واسترخاء الأوعية الدموية، مما يسبب انخفاضًا في ضغط الدم.
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول كمية كافية من الألياف، فحاول إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، مثل دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.
قد يساعد تضمين دقيق الشوفان في نظام غذائي صحي للقلب على تحسين مستوياته وخفض خطر حدوث المضاعفات.
9. يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون
لقد ثبت أن الشوفان يقلل الالتهاب ويخفض نسبة الكوليسترول، ولكنه يحتوي أيضًا على مركبات قد تساعد في الوقاية من السرطان، ومن المعروف أن الشوفان يحارب سرطان القولون لأنه يحتوي على الأفينانثراميدات، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تساعد على إبطاء طفرات الخلايا.
وفي إحدى الدراسات، قام الباحثون بفحص ما حدث عند تناول 1-3 حصص من منتجات الشوفان يومياً لمدة ثلاثة أشهر؛ فبعد 30 يوماً، انخفضت الأورام بشكل ملحوظ من حيث الحجم والعدد.كما أن النخالة والجنين في الشوفان غنيان بفيتامين E والنحاس والسيلينيوم والزنك، وهي مركبات مضادة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، فإن دقيق الشوفان غني بالألياف الغذائية، ووفقًا للأبحاث المحتوى العالي من الألياف في الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وهو أحد الأسباب وراء تطور سرطان القولون.
10. يعزز جهاز المناعة
يعمل البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان على تحفيز عمل خلايا الدم البيضاء، مما يساعد على محاربة العدوى في الجسم، وبالتالي تعزيز جهاز المناعة، كما أنه يعزز أنشطة الخلايا المناعية الأخرى مثل الخلايا المتعادلة والبلعميات والخلايا القاتلة الطبيعية التي تساعد في التخلص من الطفيليات والبكتيريا والفيروسات والفطريات، ويساعد السيلينيوم والزنك الموجودان في دقيق الشوفان أيضًا على محاربة العدوى، بالإضافة إلى ذلك ترتبط المركبات الموجودة في دقيق الشوفان بالبكتيريا والفطريات والفيروسات بطريقة يمكن أن تعزز المناعة.
كجزء من نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يساعد الشوفان أيضًا في مكافحة القلق والتوتر، وهذا بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
وأظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون دقيق الشوفان بانتظام لديهم مستويات كوليسترول أقل من أولئك الذين لا يتناولونه، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تعمل على تعزيز الصحة العامة من خلال محاربة الجذور الحرة التي قد تسبب تلف الخلايا وتكوين الأمراض.
11. يعزز النوم بشكل أفضل
يعتاد معظم الأشخاص على تناول وجبة الشوفان في الصباح، ولكن تناول وعاء منه في المساء قد يساعدك على النوم بشكل أفضل، ويحتوي دقيق الشوفان على التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، وعندما يكون الجو مظلمًا، يتم إنتاج المزيد من الميلاتونين للإشارة إلى جسمك للاستعداد للنوم، و من ناحية أخرى يقلل الضوء من إنتاج الميلاتونين، مما يشير إلى جسمك للاستيقاظ.
ويحتوي دقيق الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والكالسيوم، اللذين ثبت أنهما يعززان جودة النوم، ووفقا لإحدى دراسات جامعة هارفارد، فإن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 20% للإبلاغ عن معاناتهم من الأرق في الليل من أولئك الذين لم يتناولوه تقريبًا أبدًا.
وتوصلت دراسة أخرى إلى أن تناول دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار كان مرتبطا بانخفاض احتمالات الإصابة بالأرق بين البالغين في عينة وطنية كبيرة.
ختامًا، الصباح مزدحم بما فيه الكفاية دون الحاجة إلى القلق بشأن ما تأكله وتشربه قبل الخروج من الباب، فيمكن تحضير دقيق الشوفان بسرعة وسهولة مع تقديم العديد من الفوائد الصحية التي ستساعدك على أداء مهامك بأفضل شكل ممكن، وابدأ كل صباح بتناول وعاء من دقيق الشوفان، وستشعر بالنشاط اللازم لمواجهة أي تحديات قد تواجهك خلال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو حتى الحفاظ على كتلة جسمك الحالية، فإن دقيق الشوفان يمكن أن يكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي، فهو مليء بالألياف والبروتين، مما سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمنعك من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية في وقت لاحق من اليوم.
ولكنه قد يساعد أيضًا في تحسين صحة القلب، ومحاربة أمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر، وتحسين نسبة السكر في الدم، وخفض نسبة السكر في الدم، وتعزيز المناعة العامة، ومع كل هذه الفوائد فمن المنطقي أن تدرج هذا الطعام كجزء من روتين الإفطار الصحي الخاص بك إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل.
