أعراض انخفاض فيتامين د
لا تظهر أعراض نقص فيتامين د على أغلب الأشخاص، ولكن إذا كنت منهكًا أو تعاني من آلام في العظام أو ضعف في العضلات أو تغيرات في المزاج، فهذه علامة على وجود خلل في جسمك.
قد تتضمن أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- تعب
- عدم النوم جيدا
- ألم أو وجع العظام
- الاكتئاب أو مشاعر الحزن
- تساقط الشعر
- ضعف العضلات
- فقدان الشهية
- الإصابة بالمرض بسهولة
- جلد شاحب
إذا بدت هذه الأعراض مألوفة، فقد حان الوقت لاستشارة طبيب متخصص، وقد يجري الطبيب فحص دم للتحقق من مستويات فيتامين د لديك لمعرفة ما إذا كانت ضمن النطاق الطبيعي.
احصل على فيتامين د من الطعام
5 أطعمة غنية بفيتامين د بشكل طبيعي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل
- الأسماك المعلبة مثل الرنجة والسردين
- صفار البيض
- لحم كبد البقر
- كبد السمك
5 أطعمة مدعمة بفيتامين د:
- حبوب الإفطار
- لبن
- حليب اللوز
- حليب الصويا
- عصير البرتقال
نظرًا لعدم وجود الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، يتم إثراء العديد من المنتجات بفيتامين د، وتحقق دائمًا من ملصق التغذية للتأكد من إضافة فيتامين د.
احصل على فيتامين د من ضوء الشمس
عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس فوق البنفسجية، يقوم جسمك بإنتاج فيتامين د، فخصص وقتًا يوميًا للخروج في الشمس، وإذا لم يكن لديك فصول دراسية أو عمل أو التزامات مجدولة تتطلب منك الخروج في الخارج طوال اليوم، فخصص بضع دقائق للمشي السريع، حتى لو كان ذلك بالقرب من سكنك أو المبنى، وتذكر ارتداء واقي الشمس، حتى في الأيام الملبدة بالغيوم والكئيبة.
إذا كنت لا تحصل على ضوء الشمس بانتظام، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك الغذائي أو تناول مكملات فيتامين د.
تناول مكملات فيتامين د
ويقول والينجفورد إن معظم الأشخاص يجب أن يتناولوا مكملات فيتامين د، ويوجد فيتامين د في شكلين رئيسيين: د2 ود3، ويمكنك امتصاص كلا النوعين في جسمك.
ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن فيتامين د3 يرفع مستوياتك بشكل أكثر فعالية من فيتامين د2، ولهذا السبب يوصي والينجفورد بالمكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي تحتوي على فيتامين د3 أو تناول مكملات زيت كبد سمك القد.
الجرعة الموصى بها من فيتامين د في النظام الغذائي للبالغين الشباب هي 600 وحدة دولية، وقد يصف الطبيب جرعة موصوفة من فيتامين د إذا كانت مستوياتك منخفضة للغاية.
هل مكملات فيتامين د آمنة؟
نعم، لا تسبب مكملات فيتامين د العديد من الآثار الجانبية عند تناول الجرعات الموصى بها، وما لا تستخدمه عادة ما يتخلص منه جسمك عن طريق التبول، لذا من الصعب تناول جرعة زائدة من فيتامين د ما لم تكن تتناول جرعات كبيرة.
تعتبر مستويات فيتامين د المرتفعة للغاية ضارة وقد تسبب الغثيان والقيء والارتباك والعطش الشديد وحصوات الكلى، ويمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين د مع بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك قبل البدء في تناولها.
من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟
يتمتع الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحماية أفضل بكثير من الأشعة فوق البنفسجية ولكنهم يحتاجون أيضًا إلى قضاء وقت أطول في الشمس مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس كمية فيتامين د، ويعاني السود غير اللاتينيين عمومًا من معدلات أعلى من نقص فيتامين د.
كلما كانت بشرتك داكنة، قل فيتامين د الذي تصنعه من التعرض لأشعة الشمس، والأشخاص الذين يعانون من السمنة، وأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء معرضون أيضًا لخطر نقص فيتامين د.
المصادر
