أعراض انخفاض فيتامين د
لا تظهر أعراض نقص فيتامين د على أغلب الأشخاص، ولكن إذا كنت منهكًا أو تعاني من آلام في العظام أو ضعف في العضلات أو تغيرات في المزاج، فهذه علامة على وجود خلل في جسمك.
قد تتضمن أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- تعب
- عدم النوم جيدا
- ألم أو وجع العظام
- الاكتئاب أو مشاعر الحزن
- تساقط الشعر
- ضعف العضلات
- فقدان الشهية
- الإصابة بالمرض بسهولة
- جلد شاحب
تجدر الإشارة إلى أن هذه الأعراض غير محددة وقد تكون لها أسباب صحية أخرى، كما أن الأدلة العلمية على علاقة نقص فيتامين د ببعض الأعراض مثل تساقط الشعر أو الاكتئاب لا تزال محدودة أو متضاربة، في حين أن أكثر الأعراض ثبوتًا علميًا هما ألم العظام وضعف العضلات، لذا لا يمكن الاعتماد على الأعراض وحدها للتشخيص. وإذا بدت هذه الأعراض مألوفة، فقد حان الوقت لاستشارة طبيب متخصص، وقد يجري الطبيب فحص دم للتحقق من مستويات فيتامين د لديك لمعرفة ما إذا كانت ضمن النطاق الطبيعي.
احصل على فيتامين د من الطعام
5 أطعمة غنية بفيتامين د بشكل طبيعي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل
- الأسماك المعلبة مثل الرنجة والسردين
- صفار البيض
- لحم كبد البقر
- كبد السمك
5 أطعمة مدعمة بفيتامين د:
- حبوب الإفطار
- لبن
- حليب اللوز
- حليب الصويا
- عصير البرتقال
نظرًا لعدم وجود الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، يتم إثراء العديد من المنتجات بفيتامين د، وتحقق دائمًا من ملصق التغذية للتأكد من إضافة فيتامين د.
احصل على فيتامين د من ضوء الشمس
عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس فوق البنفسجية، يقوم جسمك بإنتاج فيتامين د، فخصص وقتًا يوميًا للخروج في الشمس، وإذا لم يكن لديك فصول دراسية أو عمل أو التزامات مجدولة تتطلب منك الخروج في الخارج طوال اليوم، فخصص بضع دقائق للمشي السريع، حتى لو كان ذلك بالقرب من سكنك أو المبنى، وتذكر ارتداء واقي الشمس، حتى في الأيام الملبدة بالغيوم والكئيبة.
إذا كنت لا تحصل على ضوء الشمس بانتظام، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك الغذائي أو تناول مكملات فيتامين د.
تناول مكملات فيتامين د
ويقول والينجفورد إن معظم الأشخاص يجب أن يتناولوا مكملات فيتامين د، ويوجد فيتامين د في شكلين رئيسيين: د2 ود3، ويمكنك امتصاص كلا النوعين في جسمك.
ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن فيتامين د3 يرفع مستوياتك بشكل أكثر فعالية من فيتامين د2، ولهذا السبب يوصي والينجفورد بالمكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي تحتوي على فيتامين د3 أو تناول مكملات زيت كبد سمك القد.
الجرعة الموصى بها من فيتامين د في النظام الغذائي للبالغين الشباب هي 600 وحدة دولية، وقد يصف الطبيب جرعة موصوفة من فيتامين د إذا كانت مستوياتك منخفضة للغاية.
هل مكملات فيتامين د آمنة؟
تكون مكملات فيتامين د آمنة بشكل عام عند الالتزام بالجرعات الموصى بها، لكن فيتامين د فيتامين قابل للذوبان في الدهون، أي أن الجسم يخزّن الفائض منه في الأنسجة الدهنية والكبد بدلاً من التخلص منه بسهولة عبر البول كما يحدث مع الفيتامينات الذائبة في الماء، ولهذا فإن الإفراط في تناول المكملات لفترات طويلة -وليس التعرض لأشعة الشمس أو الطعام- هو السبب شبه الوحيد للتسمم بفيتامين د. وتحدد الجهات الصحية الحد الأقصى الآمن اليومي للبالغين بنحو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) من جميع مصادره مجتمعة، ولا يُنصح بتجاوزه دون إشراف طبي.
تعتبر مستويات فيتامين د المرتفعة للغاية ضارة وقد تسبب الغثيان والقيء والارتباك والعطش الشديد وحصوات الكلى، ويمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين د مع بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك قبل البدء في تناولها.
من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟
يتمتع الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحماية أفضل بكثير من الأشعة فوق البنفسجية ولكنهم يحتاجون أيضًا إلى قضاء وقت أطول في الشمس مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس كمية فيتامين د، ويعاني السود غير اللاتينيين عمومًا من معدلات أعلى من نقص فيتامين د.
كلما كانت بشرتك داكنة، قل فيتامين د الذي تصنعه من التعرض لأشعة الشمس، والأشخاص الذين يعانون من السمنة، وأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء معرضون أيضًا لخطر نقص فيتامين د.
المراجع العلمية
1. المعهد الوطني للصحة (NIH) – المكتب الاستشاري للمكملات الغذائية: فيتامين د
2. Mayo Clinic – التسمم بفيتامين د: ماذا لو تناولت كمية زائدة منه؟
3. MedlinePlus – فرط فيتامين د (Hypervitaminosis D)
4. Healthline – فوائد فيتامين د
