كيفية التأمل، هل تجد أن عقلك يتجول طوال اليوم؟، هل تعاني من التوتر المزمن وتريد أن تشعر بصحة أفضل ومليئة بالهدوء؟، الحل هو التأمل.
كيفية التأمل؟ دليل المبتدئين
كيفية التأمل لتعزيز الرفاهية، التأمل هو ممارسة صحية تكميلية، مما يعني أنها ممارسة رعاية ذاتية لها فوائد عند ممارستها بالتزامن مع توصيات طبيبك، وللتأمل فوائد متعددة لصحتك الجسدية والعقلية، فهو يمكن أن يقلل من التوتر، ويقلل من القلق، ويحسن نوعية النوم، بل ويساعد في تقليل الألم المزمن.
والتأمل هو وسيلة رائعة لزيادة عافيتك من الرأس إلى أخمص القدمين، وإعادة توازن الجهاز العصبي ودعم صحة أفضل، والجزء الأفضل أنه مجاني تمامًا ولا يتطلب أي معدات أو أدوية أو مكملات غذائية أو حتى أي شخص آخر للبدء.
سنراجع كيفية البدء بممارسة تأمل بسيطة، بالإضافة إلى الفوائد العديدة التي توفرها هذه العادة.
التأمل هو تمرين عقلي يتضمن التركيز والانتباه لتحقيق حالة من الهدوء العقلي والعاطفي، فهي ممارسة قديمة متجذرة في ثقافات مختلفة، وخاصة التقاليد البوذية.
يمكن أن يتخذ التأمل أشكالًا عديدة، بما في ذلك اليقظة الذهنية والتأمل الموجه والتأمل المحب واللطف وفحص الجسم والمزيد.
جوهر التأمل هو أن تكون حاضرًا في اللحظة الحالية، وتتخلص من المشتتات، وتراقب أفكارك ومشاعرك دون إصدار أحكام، وتُعرف هذه الممارسة بأنها وسيلة لتحقيق السلام الداخلي والتواصل مع الذات العميقة، وهي تتضمن تقنيات مختلفة تركز على التنفس، والتركيز، والوعي اللحظي.
سواء كنت مبتدئًا أو من ذوي الخبرة في العديد من أشكال التأمل، فإن التأمل يعد أداة قيمة للرعاية الذاتية والصحة العقلية.
7 خطوات سهلة للتأمل
لبدء التأمل الأساسي، اتبع هذه الخطوات السبع البسيطة:
1- اجلس
الخطوة الأولى في التأمل، ألا وهي “الجلوس”، وتتضمن إيجاد مكان مريح وهادئ للممارسة، فيمكنك الجلوس على كرسي أو وسادة أو على الأرض، مما يضمن أن وضعيتك تصبح مريحة ومستقيمة، والسر هنا هو الحفاظ على وضع مريح حيث يمكنك البقاء في حالة تأهب وتركيز.
اختر وضعية التأمل التي تجدها ممتعة، حيث تساعد راحتك في الحفاظ على التركيز وتمنع التشتيت الجسدي أثناء جلسة التأمل، وهذه الخطوة هي أهم خطوة لممارسة التأمل الناجح.
2- قرر كم من الوقت ستقضيه للتأمل
حدد مدة جلسة التأمل الخاصة بك، فبالنسبة للمبتدئين من الأفضل أن تبدأ بجلسات تأمل قصيرة مدتها 5 أو 10 دقائق، ويساعد هذا في تسهيل هذه الممارسة دون الشعور بالإرهاق.
وتدريجيًا عندما تصبح جلسات التأمل أكثر راحة يمكنك تمديد الوقت، والسر هنا هو اختيار المدة التي تشعر أنها تناسبك وتسمح لك بالحفاظ على التركيز والاتساق في ممارستك.
ملاحظة: جلسات التأمل الطويلة للمبتدئين في هذه الممارسة هي المسؤولة عن بعض الآثار الجانبية (النادرة جدًا) التي قد يسببها التأمل، مثل زيادة القلق.
3- اشعر بجسمك أثناء التأمل
تركز الخطوة الثالثة على أن تشعر بجسمك، وعلى ترسيخ نفسك في التجربة الجسدية للتأمل، ويتضمن ذلك أن تكون على دراية بأجزاء جسمك التي تتلامس مع الكرسي أو الأرض، وملاحظة الأحاسيس في جسمك، والوعي بوجودها.
تساعد هذه الخطوة على تثبيت انتباهك وتضفي إحساسًا باليقظة الجسدية على ممارستك، فإنها طريقة للتواصل مع اللحظة الحالية من خلال حواسك الجسدية.
4- التركيز على التنفس
الخطوة الرابعة ألا وهي “التركيز على التنفس”، وتدور حول تركيز انتباهك على أنفاسك، وراقب الإيقاع الطبيعي للشهيق والزفير دون محاولة التحكم فيهما أو تغييرهما.
التركيز على التنفس العميق هو امتداد للشعور بجسمك، وتساعد هذه الممارسة على تهدئة العقل المتجول، مما يساعدك على الحفاظ على حالة اليقظة الذهنية طوال الجلسة.
5- إعادة توجيه الأفكار المتجولة في العقل
الخطوة الخامسة في التأمل، “إعادة توجيه الأفكار المتجولة”، وتتضمن التعامل مع انحرافات العقل، فأثناء التأمل من الطبيعي أن يبتعد عقلك عن التركيز على أنفاسك، وعندما تلاحظ حدوث ذلك، قم بتوجيه انتباهك بلطف مرة أخرى إلى تنفسك.
هذه الممارسة لا تتعلق بقمع الأفكار، بل الاعتراف بها دون إصدار أحكام والعودة إلى اللحظة، وتعد إعادة توجيه الأفكار المتجولة أمرًا حيويًا لتطوير القدرة على البقاء حاضرًا.
6- امنح نفسك الفرصة للتعود على التأمل
بعد ذلك يجب عليك التأكيد على التعاطف مع الذات والصبر في ممارستك، فالتأمل هو مهارة تتطور مع مرور الوقت، ومن الطبيعي أن يتشتت العقل أو تظهر التحديات.
7- أنهي جلسة التأمل بلطف
اختتم جلسة التأمل الخاصة بك بطريقة مدروسة وتدريجية، وأعد الوعي إلى محيطك وانتقل بلطف من الحالة التأملية إلى أنشطتك العادية.
هذه الخطوة مهمة بالنسبة لك للاحتفاظ بالهدوء واليقظة التي تحققت أثناء التأمل، مما يسمح لك بحمل هذه الفوائد إلى بقية يومك، فإنها طريقة لاحترام الممارسة والوقت الذي خصصته لرفاهيتك.
نصائح للتأمل
اتبع هذه النصائح لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة التأمل:
- اختر بيئة هادئة حيث لن يتم إزعاجك.
- تدرب في نفس الوقت كل يوم لبناء روتين.
- بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تكون الجلسات الموجهة مفيدة، وفكر في العمل مع متخصص في التأمل أو استخدام التطبيقات لإرشادك خلال العملية.
- تأكد من أنك مرتاح ولكن متيقظ في وضعك.
- اسمح لنفسك بالدخول والخروج من التأمل بلطف، فمن المرجح أن تسبب البدايات والنهايات المفاجئة للتأمل قلقًا أكثر من الهدوء.
- افهم أن الإتقان يستغرق وقتًا وممارسة، ولا بأس إذا لم تكن خبيرًا في اليوم الأول.
- حاول أن تنقل اليقظة الذهنية من التأمل إلى أنشطتك اليومية.
- كل بضعة أسابيع تحقق من نفسك، وكيف يعمل التأمل على تحسين صحتك؟، وهل هناك عادات تريد تغييرها أو طرق تريد تحسين ممارسة التأمل لديك؟
يمكن لهذه النصائح أن تعزز تجربة التأمل لديك وتدعم الممارسة المتسقة.
فوائد التأمل
التأمل هو ممارسة قديمة أثبتت الأبحاث الحديثة فوائدها العديدة للصحة النفسية والجسدية، وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للتأمل:
1- تحسين الصحة النفسية
تخفيف التوتر والقلق:
التأمل يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد، وممارسة التأمل بانتظام تساعد في تهدئة العقل وتقليل الشعور بالتوتر والقلق.
مكافحة الاكتئاب:
الدراسات تظهر أن التأمل يمكن أن يكون فعالًا في تخفيف أعراض الاكتئاب، فالتأمل يعزز التفكير الإيجابي ويزيد من الشعور بالرضا الداخلي.
تحسين المزاج:
ممارسة التأمل تزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين، وهي مواد كيميائية في الدماغ ترتبط بالشعور بالسعادة والراحة.
2- تعزيز التركيز والانتباه
زيادة التركيز:
التأمل يعلم العقل كيفية التركيز على اللحظة الحالية ويعزز القدرة على الانتباه والتفاعل مع المهام اليومية بفعالية أكبر.
تحسين الذاكرة:
تُظهر بعض الدراسات أن التأمل يمكن أن يحسن الذاكرة العاملة وقدرة العقل على معالجة المعلومات بشكل أكثر كفاءة.
3- تحسين الصحة الجسدية
خفض ضغط الدم:
يساعد التأمل في تهدئة الجهاز العصبي المركزي، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تعزيز الجهاز المناعي:
التأمل يمكن أن يعزز وظائف الجهاز المناعي، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على مكافحة الأمراض.
التقليل من الألم:
هناك بعض الأبحاث تُظهر أن التأمل يمكن أن يساعد في تخفيف الألم المزمن من خلال تعزيز استجابة الجسم الطبيعية للألم وتقليل الشعور بالانزعاج.
4- تعزيز التواصل الروحي
التواصل مع الذات العليا:
التأمل هو وسيلة للتواصل مع الذات العليا أو القوى الروحية، وهذا يعزز الشعور بالسلام الداخلي والارتباط العميق بالكون.
زيادة الوعي الذاتي:
يساعد التأمل الأفراد على فهم أنفسهم بشكل أعمق والتعرف على مشاعرهم وأفكارهم بوضوح أكبر.
5- تعزيز الصحة العقلية
زيادة الإبداع:
التأمل يساعد في فتح العقل وزيادة القدرة على التفكير الإبداعي والتوصل إلى حلول جديدة للمشاكل.
تحسين النوم:
يمكن للتأمل أن يساعد في تهدئة العقل قبل النوم، مما يؤدي إلى نوم أفضل وأكثر استقرارًا.
فإذا كنت تبحث عن السلام الداخلي وصحة جسدية وعقلية أفضل، فقد يكون التأمل أداة قوية وتحويلية.
أنواع التأمل
هناك العديد من أنواع التأمل، كل منها يقدم تجربة فريدة وفوائد مختلفة، فدعونا نستعرض هذه الأنواع:
1- التأمل المركز (Focused Meditation)
التأمل المركز يعتمد على تركيز العقل على شيء واحد فقط، مثل التنفس، أو شمعة مضاءة، أو صوت معين، والفكرة هنا هي تصفية الذهن من أي مشتتات والالتزام بتركيز العقل على الهدف المحدد.
كيف يتم التأمل المركز:
الجلوس في مكان هادئ، واختيار نقطة تركيز، مثل التنفس، وكلما شرد العقل يجب إعادته بلطف إلى النقطة المختارة.
فوائد التأمل المركز:
تحسين التركيز والانتباه، وتهدئة العقل، وكذلك تعزيز القدرة على التحكم في الأفكار.
2- التأمل التجاوزي (Transcendental Meditation)
التأمل التجاوزي يعتمد على تكرار مانترا، وهي كلمة أو عبارة تتكرر بصمت في الذهن، فذلك يساعد العقل على الدخول في حالة من الاسترخاء العميق والوعي النقي.
كيف يتم التأمل التجاوزي:
الجلوس في وضع مريح، ثم إغلاق العيون، ويتم تكرار المانترا بصمت في الذهن لمدة 15-20 دقيقة، واسمح للعقل بالانجراف دون محاولات للتحكم في الأفكار.
فوائد التأمل التجاوزي:
تقليل التوتر والقلق، وتحسين الصحة الجسدية، وكذلك زيادة الشعور بالسلام الداخلي.
3- التأمل القائم على اليقظة (Mindfulness Meditation)
يركز التأمل القائم على اليقظة على الوعي الكامل باللحظة الحالية، وملاحظة الأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية دون الحكم عليها أو محاولة تغييرها.
كيف يتم التأمل القائم على اليقظة:
الجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح، والتركيز على التنفس، وملاحظة كل شهيق وزفير، وكذلك ملاحظة الأفكار والمشاعر كما تظهر، دون الانجراف معها، وإعادة التركيز على التنفس كلما شرد العقل.
فوائد التأمل القائم على اليقظة:
زيادة الوعي الذاتي، تحسين القدرة على التعامل مع التوتر، وكذلك تعزيز الشعور بالقبول والرضا.
4- التأمل بالحركة (Movement Meditation)
يضم التأمل بالحركة أنشطة مثل اليوغا، والتاي تشي، والمشي الهادئ، ويتم التركيز على التنفس وحركات الجسم بانسجام، مما يساعد على تحقيق حالة من الوعي والهدوء.
كيف يتم التأمل بالحركة:
اختيار نشاط بدني يتطلب تركيزًا وهدوءًا، ثم تنفيذ الحركات ببطء ووعي، متابعًا التنفس، والانتباه للأحاسيس الجسدية والتواصل مع اللحظة الحالية.
فوائد التأمل بالحركة:
تحسين الصحة البدنية، وزيادة الوعي الجسدي، وكذلك تعزيز الاتصال بين العقل والجسم.
5- التأمل الموجه (Guided Meditation)
التأمل الموجه يعتمد على استخدام تسجيلات صوتية أو مرشد يقدم تعليمات لقيادة العقل نحو حالة من الاسترخاء العميق، ويمكن أن تشمل هذه التعليمات تصور أماكن مريحة أو تحقيق أهداف معينة.
كيف يتم التأمل الموجه:
الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ، وتشغيل تسجيل صوتي موجه أو اتباع إرشادات مرشد، ثم الاستماع بعناية واتباع التعليمات لتحقيق الاسترخاء والتصور.
فوائد التأمل الموجه:
سهولة الوصول للمبتدئين، وتوفير توجيه واضح يساعد في التركيز، وكذلك تعزيز الاسترخاء العميق والشعور بالراحة.
6- التأمل المحب (Loving-kindness Meditation)
هذا النوع من التأمل يركز على تطوير مشاعر الحب واللطف نحو الذات والآخرين، ويتم توجيه العقل نحو إرسال مشاعر إيجابية من الحب والتعاطف للعالم بأسره.
كيف يتم التأمل المحب:
الجلوس في وضع مريح، وتكرار عبارات إيجابية موجهة للذات، مثل “ليكن لدي السلام”، ويمكن توسيع هذه العبارات لتشمل الآخرين، مثل “ليكن لكل الناس السلام”، والتركيز على مشاعر الحب واللطف أثناء التكرار.
فوائد التأمل المحب:
تحسين العلاقات الاجتماعية، وزيادة مشاعر الحب والتعاطف، وكذلك تعزيز الشعور بالسعادة والرضا.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل طريقة للمبتدئين لبدء التأمل؟
للبدء في التأمل كمبتدئ، اختر مكانًا هادئًا واجلس بوضعية مريحة، ثم ركز على تنفسك لمدة 5-10 دقائق يوميًا، وأعد تركيزك بلطف كلما شردت أفكارك، واستخدم التأمل الموجه إذا لزم الأمر، واستمر في الممارسة بانتظام لتحقيق الفوائد.
ما هو أفضل وقت في اليوم للتأمل للحصول على الفوائد المثلى؟
أفضل وقت للتأمل للحصول على الفوائد المثلى قد يختلف من شخص لآخر، لكن هناك فترتان مميزتان يمكن أن تجعلا تجربتك أكثر فعالية وإيجابية.
تأمل الصباح الباكر هو وسيلة رائعة لبدء يومك بنشاط وإيجابية، فاستيقظ قبل أن يبدأ العالم من حولك، اجلس في مكان هادئ، واستمتع ببضع دقائق من الهدوء والتواصل مع ذاتك، فهذه اللحظات الصباحية تساعدك على ضبط مزاجك وتصفية ذهنك قبل أن تنهمك في أنشطة اليوم.
على الجانب الآخر، التأمل قبل النوم يمكن أن يكون طريقتك المثلى للاسترخاء بعد يوم طويل، فاجعلها عادة يومية لتجلس بهدوء، وتسترخي، وتترك كل ضغوط اليوم تنساب بعيدًا، مما يعدك لنوم عميق ومريح.
سواء اخترت التأمل مع بزوغ الفجر أو قبل الخلود إلى النوم، المفتاح هو الانتظام والاستمتاع بهذه اللحظات الخاصة التي تعيد فيها التواصل مع نفسك وتجد السلام الداخلي.
هل يمكن للتأمل أن يساعد حقاً في تقليل التوتر؟
نعم، يمكن للتأمل المنتظم أن يخفض مستويات التوتر بشكل ملحوظ، وتعمل تأثيرات التأمل على تنظيم الجزء من دماغك الذي يتحكم في التوتر (المنطقة الفرعية في الحصين)، ويشير عدد كبير من الدراسات أن أنواع التأمل المختلفة تقلل من العلامات الجسدية للتوتر، مثل مستويات الكورتيزول وإنتاج خلايا الدم البيضاء.
كم من الوقت يجب أن تستمر جلسة التأمل؟
ابدأ بـ 5-10 دقائق واضبطه حسب الحاجة، فإذا كنت تشعر بالتوتر لأنك غير متأكد مما إذا كنت تنجز أي شيء، فقد يكون ذلك علامة على أنك تتأمل لفترة طويلة جدًا في وقت واحد وتحتاج إلى التقليل منه.
هل يمكنني التأمل إذا كان ذهني مشغولاً؟
قطعاً، فالتأمل يساعد في إدارة وفهم أفكارك، وقد تجد أنه في البداية من الصعب تسوية أفكارك المتسارعة، لكن التزم بها، وسيصبح الأمر أسهل بمرور الوقت.
كم مرة يجب أن أتأمل؟
الاتساق هو المفتاح، فالممارسة اليومية مفيدة، وإذا لم يكن التأمل اليومي خيارًا متاحًا، فابدأ به كل يومين أو حتى مرة واحدة في الأسبوع.
في الختام، التأمل هو أداة قوية لتحسين الحياة اليومية وتعزيز الصحة النفسية والجسدية، ومن خلال ممارسة التأمل بانتظام، يمكن للأفراد تحقيق مستويات أعمق من السلام الداخلي والتواصل مع الذات الحقيقية، فالتأمل يوفر وسيلة فعالة لمواجهة ضغوط الحياة اليومية بشكل أكثر هدوءًا وتوازنًا، مما يسهم في تحسين جودة الحياة بشكل عام.
مصادر
- ماكجي، م. (2008). التأمل والطب النفسي. الطب النفسي (إدمونت)، 5 (1)، 28.
- ميتشل، جيه تي، زيلوسكا، إل.، وكولينز، إس إتش (2015). التدريب على التأمل الذهني لاضطراب نقص الانتباه/فرط النشاط في مرحلة البلوغ: الدعم التجريبي الحالي، نظرة عامة على العلاج، والاتجاهات المستقبلية. الممارسة المعرفية والسلوكية، 22 (2)، 172-191.
- هوتشرسون، كاليفورنيا، سيبالا، إي إم، وجروس، جي جي (2008). التأمل بالحب واللطف يزيد من الترابط الاجتماعي. العاطفة، 8 (5)، 720.
- فوكس، كيه سي، زاكاروسكاس، بي، ديكسون، إم، إلاميل، إم، طومسون، إي، وكريستوف، ك. (2012). تجربة التأمل تتنبأ بدقة الاستبطان. بلوس واحد، 2(9). : e45370.
- باسكو، MC، طومسون، DR، جينكينز، ZM، & سكي، CF (2017). اليقظة الذهنية تتوسط العلامات الفسيولوجية للإجهاد: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي. مجلة أبحاث الطب النفسي, 95 , 156-178.
- بلاك، دي إس، كول، إس دبليو، إيروين، إم آر، برين، إي، سير، إن إم إس، نازاريان، إن، … & لافريتسكي، إتش. (2013). يعكس التأمل اليوغي ديناميكيات النسخ المرتبطة بـ NF-andB وIRF في كريات الدم البيضاء لمقدمي رعاية الخرف العائلي في تجربة عشوائية محكومة. علم الغدد الصم العصبية النفسية, 38 (3)، 348-355.
- هيلتون، إل.، هيمبل، إس.، إوينج، بي.إيه، أبيدين، إي.، زيناكيس، إل.، نيوبيري، إس.، … وماجليوني، MA (2017). التأمل اليقظ للألم المزمن: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي. حوليات الطب السلوكي, 51 (2)، 199-213.
- بلاك، دي إس، وسلافيتش، جي إم (2016). التأمل الذهني والجهاز المناعي: مراجعة منهجية للتجارب المعشاة ذات الشواهد. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم، 1373 (1)، 13-24.
- إيبل، إي، دوبنمير، جيه، موسكوفيتز، جيه تي، فولكمان، إس، وبلاكبيرن، إي (2009). هل يمكن للتأمل أن يبطئ معدل شيخوخة الخلايا؟ الإجهاد المعرفي واليقظة والتيلوميرات. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم، 1172 (1)، 34-53.
- جارد، تي، هولزل، بي كيه، ولازار، إس دبليو (2014). التأثيرات المحتملة للتأمل على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر: مراجعة منهجية. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم، 1307 (1)، 89-103.
- غولدشتاين، سي إم، جوزيفسون، آر، شيه، إس، وهيوز، جيه دبليو (2012). وجهات النظر الحالية حول استخدام التأمل لخفض ضغط الدم. المجلة الدولية لارتفاع ضغط الدم، 2012.
- لودرز، إي.، كورث، إف.، توغا، إيه دبليو، نار، كي إل، وجاسر، سي. (2013). آثار التأمل داخل مجمع الحصين التي كشفت عنها القياسات المورفولوجية المستندة إلى فوكسل ورسم الخرائط الاحتمالية للهندسة الخلوية. الحدود في علم النفس، 4 ، 398.
